Η «θρεπτική» αξία του ύπνου

Η χρήση οθόνης και η τυχόν ψυχική διέγερση που μπορεί να προκληθεί από το περιεχόμενό της συμβάλλουν στην αδυναμία να αποκοιμηθούμε την ώρα που πρέπει. Συνεπώς, η όποια έκθεσή μας σε οθόνες πρέπει να παύει τουλάχιστον δύο ώρες προ της βραδινής κατάκλισης. [Rachel Levit Ruiz/The New York Times]

Στην αρχαία ελληνική μυθολογία, ο θεός «Yπνος» είναι γιος της «Νύχτας» και δίδυμος αδελφός του «Θανάτου». Κατοικεί στο μεταίχμιο του άνω και κάτω κόσμου, ενώ ο αδελφός του είναι μονίμως στον Aδη. Στη σύγχρονη εποχή, όμως, γνωρίζουμε ότι ο ύπνος, όχι μόνον δεν προσομοιάζει στον θάνατο αλλά, αντίθετα, είναι ζωοδότης, απόλυτα απαραίτητος για την υγιή επιβίωση του ανθρώπου, με την παρατεταμένη πλήρη στέρησή του να οδηγεί στον φυσικό θάνατο. Επίσης, αντίθετα με ό,τι πολλοί ακόμη πιστεύουν, ο ύπνος δεν αντιστοιχεί σε μια υποτονική «ανάπαυση» του εγκεφάλου. Τουναντίον, αντιπροσωπεύει μια μεταβολικά και ηλεκτροχημικά ενεργή περίοδο με τεράστια σημασία για την όλη λειτουργία του εγκεφάλου μας. Τακτοποίηση των μνημών και των γεγονότων της προηγούμενης ημέρας και επανευαισθητοποίηση νευρωνικών κυκλωμάτων, που είχαν ήδη χρησιμοποιηθεί και απευαισθητοποιηθεί λόγω χρήσης, είναι δύο από τις γνωστές λειτουργίες του κοιμωμένου μυαλού, αν και, σίγουρα, υπάρχουν κι άλλες, που συνεχώς ανακαλύπτονται με την πάροδο του χρόνου και τη συνεχή πρόοδο της επιστήμης και της τεχνολογίας.

Στη συντριπτική πλειονότητα των ενηλίκων, με ελάχιστες εξαιρέσεις, η απαιτούμενη φυσιολογική διάρκεια του ύπνου είναι περίπου 7-8 ώρες το 24ωρο. Η φυσιολογική διάρκεια του ύπνου στα παιδιά, όμως, είναι πολύ μακρότερη, από 14-17 ώρες το 24ωρο στα βρέφη, με προοδευτική ελάττωση του χρόνου με την πρόοδο της ηλικίας. Σύμφωνα με το Center of Disease Control των ΗΠΑ, οι συνιστώμενες διάρκειες είναι 10-13 ώρες το 24ωρο στα παιδιά 3-5 ετών, 9-12 ώρες σε αυτά των 6-12 ετών, 8-10 ώρες σε εφήβους 13-18 ετών και 7-8 ώρες σε όλους άνω των 19 ετών. Σημειωτέον, η σύγχρονη ζωή στον δυτικό κόσμο έχει ελαττώσει κατά μέσον όρο κατά 2 τις ώρες ύπνου μέσα στο 24ωρο, ενώ έχει σχεδόν ολοκληρωτικά εξαφανίσει τον μεσημεριανό ύπνο. Εξαιρετική μελέτη έχει δείξει ότι αυτή η 2ωρη χρόνια μείωση έχει πολλά αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία του ανθρώπου, αλλά και γενικότερα στην κοινωνία, όπως εξηγώ παρακάτω.

Οι αρνητικές επιπτώσεις της βράχυνσης των απαραίτητων ωρών ύπνου είναι πολλές και εξαιρετικά βλαπτικές για τον οργανισμό, σε όλες τις ηλικίες. Σε μελέτες που διεξήχθησαν και δημοσιεύθηκαν τη δεκαετία του 1990, έγινε γνωστό ότι η στέρηση ύπνου αποτελεί μια ειδική μορφή στρεσογόνου ερεθίσματος, που διαφέρει στην παθοφυσιολογία της από σχεδόν όλα τα άλλα ερεθίσματα. Την επόμενη της στέρησης ημέρα προκαλείται αύξηση συστηματικής φλεγμονής, χωρίς, περιέργως, να διεγείρεται η κλασική ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη. Τα στερημένα ύπνου άτομα συχνά αισθάνονται υπνηλία, εκνευρισμό και θυμό, ενώ κατά καιρούς δείχνουν επιθετική συμπεριφορά, έχουν αυξημένη «συναισθηματική» όρεξη (comfort eating) και δεν αποδίδουν καλά σε δοκιμασίες ελέγχου της διανοητικής τους λειτουργίας και των δεξιοτήτων τους. Ολες αυτές οι αλλαγές στον οργανισμό πιθανόν να έχουν άμεσες, αλλά και χρόνιες, αρνητικές επιπτώσεις. Αυτές συμπεριλαμβάνουν δυσφορικό συναίσθημα, προβλήματα στις σχέσεις με άλλους ανθρώπους, αυξημένη πρόσληψη κακής ποιότητας τροφής, ελαττωμένη απόδοση στο σχολείο ή την εργασία και αύξηση τροχαίων και άλλων ατυχημάτων. Στην πιο χρόνια στέρηση ύπνου, από την άλλη μεριά, οι αλλαγές αυτές μπορεί να προκαλέσουν αυξημένο σωματικό βάρος με τα γνωστά συνοδά ψυχολογικά και σωματικά προβλήματα υγείας, καθώς και να οδηγήσουν το άτομο σε σχολική ή επαγγελματική αποτυχία, με περαιτέρω ψυχοσωματικό στρες και συσσώρευση των αρνητικών του επιπτώσεων στον οργανισμό.

Τα σωματικά και ψυχολογικά αναπτυσσόμενα άτομα –παιδιά, έφηβοι και νέοι– είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στην έλλειψη του ύπνου. Είναι γνωστό ότι η αυξητική ορμόνη, η οποία επηρεάζει θετικά τη σωματική αύξηση και το τελικό ύψος των παιδιών, εκκρίνεται την πρώτη περίοδο της νύχτας, κατά τη διάρκεια του «σταδίου 4» βαθέος ύπνου. Ο βαθύς ύπνος, που η διάρκειά του προοδευτικά ελαττώνεται με την πάροδο της ηλικίας, είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την υγεία όλων των ανθρώπων. Η ελλιπής διάρκειά του οδηγεί σε ελάττωση του αισθήματος ξεκούρασης και φρεσκάδας, που φυσιολογικά προσφέρει ο ύπνος στον οργανισμό. Είναι ενδιαφέρον ότι η κάθαρση του ενδιάμεσου ιστικού («γλυμφατικού») υγρού, που λούζει τα εγκεφαλικά κύτταρα και απομακρύνει τα απόβλητά τους μέσω του εγκεφαλονωτιαίου υγρού και του κυκλοφορικού συστήματος, λαμβάνει χώρα ειδικά κατά τη διάρκεια του βαθέος ύπνου. Μόλις δημοσιεύθηκε επιστημονική εργασία που δείχνει ότι η χρόνια ελλιπής διάρκεια του «σταδίου 4» βαθέος ύπνου σχετίζεται με ανάπτυξη πρόωρης άνοιας.

Η έναρξη του ύπνου είναι στενά συνδεδεμένη με τη λειτουργία του κιρκάδιου, δηλαδή νυχθημερήσιου βιολογικού ρολογιού του οργανισμού μας και σηματοδοτείται με μια ορμόνη, τη μελατονίνη, που εκκρίνεται φυσιολογικά με την ελάττωση του φωτισμού το βράδυ. Η έκκριση της ορμόνης αυτής μειώνεται από το ισχυρό φως, ιδιαίτερα στο φάσμα του μπλε χρώματος, το οποίο εκπέμπεται από τις διάφορες οθόνες που χρησιμοποιούμε σήμερα. Επίσης, το κέντρο του ύπνου καταστέλλεται από την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Συνεπώς, η χρήση οθόνης και η τυχόν ψυχική διέγερση που μπορεί να προκληθεί από το περιεχόμενό της, έχουν διπλή δράση, συμβάλλοντας στην αδυναμία ενός ατόμου να αποκοιμηθεί την ώρα που πρέπει, προκαλώντας σημαντική καθυστέρηση και εκνευρισμό. Η χρήση οθονών από όλους μας, συνεπώς, πρέπει να παύει τουλάχιστον 2 ώρες προ της βραδινής κατάκλισης.

Οι έφηβοι και οι νέοι 14-24 ετών έχουν και μια άλλη ιδιαιτερότητα που αφορά τον ύπνο τους. Για λόγους που ακόμη δεν γνωρίζουμε, σ’ αυτές τις ηλικίες υπάρχει μια σημαντική καθυστέρηση (διαφορά φάσης) 2-3 ωρών στη χρονική σηματοδότηση του κιρκάδιου βιολογικού ρολογιού. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα αυτά φυσιολογικά κοιμούνται με καθυστέρηση και άρα δεν ευθύνονται τα ίδια για το γεγονός ότι αργούν να κοιμηθούν κάθε βράδυ. Προφανώς, αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν συντάσσονται σχολικά – πανεπιστημιακά προγράμματα, δεδομένου ότι έφηβοι και νέοι μαθητές-ήτριες και φοιτητές-ήτριες στερημένοι-ες ύπνου ούτε αποδίδουν στις σπουδές τους, όπως θα έπρεπε ούτε διατηρούν την καλή υγεία τους. Γι’ αυτούς ακριβώς τους λόγους, σε πολλά πανεπιστήμια των ΗΠΑ η έναρξη των μαθημάτων είναι μετά τις 10.00 το πρωί. Σημειώνω ότι, μολονότι οι δυσκολίες που θα προκαλούσε η καθυστέρηση της πρωινής έναρξης του γυμνασίου και του λυκείου στους εργαζομένους γονείς και στα σχολεία είναι κατανοητές, θα ήταν ευχής έργο να εφαρμοζόταν ένα τέτοιο μέτρο, δεδομένου ότι θα αύξανε τη σχολική απόδοση των μαθητών και θα βελτίωνε το συναίσθημά τους και, πιθανόν, και τη συμπεριφορά τους.

Συμπερασματικά, ο τακτικός και επαρκής ύπνος αποτελεί μία από τις πέντε κύριες συνιστώσες ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με τις άλλες να είναι η σωστή διατροφή, η μέτρια άσκηση, η χρονική καθημερινή κανονικότητα του ύπνου και των γευμάτων και η διαχείριση του στρες.