Ο Νο1 στόχος που θέτουν οι καρδιολόγοι για υγιή καρδιά – 7 τρόποι για να τον πετύχετε

Εάν εξακολουθείτε να αναζητάτε την έμπνευση προκειμένου να θέσετε τους στόχους σας για να μείνετε υγιείς την νέα χρονιά, οι καρδιολόγοι προτείνουν τρόπους για να τα καταφέρετε. Υπάρχουν λύσεις που αν τις δοκιμάσετε και επιμείνετε τότε μπορεί να αισθανθείτε καλύτερα με πολλούς τρόπους.

Είτε προσπαθείτε να αυξήσετε τα χιλιόμετρα που κάνετε στον διάδρομο ή να αισθανθείτε περισσότερη ενέργεια ή απλά να απολαύσετε λίγο περισσότερο τη ζωή, αυτός ο βασικός στόχος που προτείνουν οι καρδιολόγοι θα κάνει και την καρδιά σας να χτυπήσει από χαρά.

Όταν θέτουν στόχους για την νέα χρονιά οι καρδιολόγοι επικεντρώνονται σε τρία στοιχεία: την κίνηση, την μετριοπάθεια και την επίγνωση, σύμφωνα με τον καρδιολόγο του Κέντρου Υγείας Saint John στην Σάντα Μόνικα, Rigved V. Tadwalka.

Μια ολιστική προσέγγιση θα σας βοηθήσει να ενσωματώσετε στην ρουτίνα σας και τα τρία αυτά στοιχεία.

Εάν ο στόχος σας για την νέα χρονιά είναι να ασκείστε περισσότερο δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να έχετε οφέλη. «Η τακτική άσκηση, ακόμα και το γρήγορο περπάτημα, είναι εύκολη για (σ.σ. να βοηθήσετε) την υγεία της καρδιάς. Η άσκηση ενισχύει την καρδιαγγειακή ικανότητα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά στη διαχείριση του βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει ο Rigved V. Tadwalka.

Όσον αφορά στην άσκηση, ο Δρ Tadwalkar συνιστά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με προγράμματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης (fitness trackers) ή εφαρμογές. Ορισμένες εφαρμογές μετατρέπουν τη διαδικασία σε παιχνίδι, κάτι που μπορεί επίσης να σας δώσει ένα επιπλέον κίνητρο. Εάν περπατάτε ή τρέχετε, ένας βηματομετρητής μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό εργαλείο για να διασφαλίσετε ότι κάνετε τα βήματα που χρειάζεστε καθημερινά.

Η εύρεση της προπόνησης που σας ταιριάζει μπορεί να απαιτήσει κάποιες δοκιμές, αλλά και λάθη, οπότε δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να ανακαλύψετε ποιες ασκήσεις σας ευχαριστούν. Σε πιο εξωστρεφείς ανθρώπους μπορεί να αρέσουν οι ομαδικές δραστηριότητες, ενώ πιο οι εσωστρεφείς μπορεί να διαπιστώσουν ότι δραστηριότητες όπως το cozy cardio (μια νέα τάση γυμναστικής με ασκήσεις χαμηλής έντασης) είναι οι αγαπημένες τους. Οι καλύτερες ασκήσεις και προπονήσεις για εσάς είναι αυτές που πραγματικά θα κάνετε.

Η γυμναστική παρέα με έναν φίλο ή ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή ή ακούτε ένα podcast μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας και να κάνετε την άσκηση να μοιάζει λιγότερο σαν αγγαρεία και περισσότερο σαν κάτι που μπορείτε να περιμένετε με ανυπομονησία κάθε μέρα.

Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς όλες τις… αμαρτίες, είτε πρόκειται για γλυκά, για αλμυρά σνακ ή ένα ποτήρι κρασί. Θα πρέπει, ωστόσο, να βεβαιωθείτε ότι οι περιστασιακές λιχουδιές σας είναι και στην πράξη περιστασιακές. Αν δεν είναι, μετατρέπονται σε εξ ολοκλήρου κακές συνήθειες.

«Ο δικός μου στόχος σχετικά με την υγεία μου φέτος είναι να χάσω 15 κιλά», λέει ο Δρ. Cheng-Han Chen. «Για να το πετύχω αυτό, θα χρειαστεί να κόψω τα μισά γλυκά στη διατροφή μου. Αυτό βοηθά επίσης στον έλεγχο του σακχάρου.

Ποια είναι η κακή συνήθεια που πρέπει να κόψετε εντελώς; Το κάπνισμα, το άτμισμα ή οτιδήποτε άλλο σχετίζεται με τον καπνό. Η καρδιά, οι πνεύμονες και η επιδερμίδα σας θα σας ευχαριστήσουν για αυτό. Επίσης, τα μαλλιά, τα ρούχα, το αυτοκίνητο και το σπίτι σας θα μυρίζουν πολύ καλύτερα.

Αυτό το ψήφισμα είναι προσωπικό για τον Δρ Tadwalkar. «Ενώ η δουλειά μου αφορά στις καρδιές των άλλων, ο στόχος μου φέτος δεν έχει να κάνει με την καρδιά. Στην πραγματικότητα αφορά την ενσυνειδητότητα και τη διαχείριση του άγχους», λέει ο Δρ Tadwalkar. «Το να παρακολουθώ από πρώτο χέρι το πόσο επηρεάζει το συνεχές στρες τις καρδιές των ασθενών μου, με ώθησε να δώσω προτεραιότητα στη δική μου ψυχική ευημερία. Σκοπεύω να ενσωματώσω καλύτερα τον διαλογισμό και να αφιερώσω περισσότερο χρόνο στη φύση. Και τα δύο έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν το στρες και ενισχύουν τελικά την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτές οι πρακτικές σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή και μια ρουτίνα άσκησης, θα συμβάλλουν στην καλλιέργεια μιας ολιστικής προσέγγισης για την ευεξία».

«Η προσκόλληση στους προσωπικούς στόχους, ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, απαιτεί ένα μείγμα δέσμευσης και πρακτικών στρατηγικών», λέει ο Δρ Tadwalkar. «Είναι σημαντικό να κάνετε τις αποφάσεις σας όχι μόνο στόχους, αλλά και ριζωμένες συνήθειες». 

Ακολουθούν οι καλύτεροι τρόποι για να το κάνετε αυτό.

Σύμφωνα με τον Δρ Cheng-Han Chen αν κάνετε πιο συγκεκριμένους τους στόχους σας, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να συνεχίσετε να είστε προσηλωμένοι στις αποφάσεις σας.

«Προτείνω να λαμβάνετε αποφάσεις που περιλαμβάνουν σαφώς καθορισμένους στόχους οι οποίοι είναι ρεαλιστικοί. Για παράδειγμα: “χάστε 20 κιλά” αντί “χάστε βάρος””, εξηγεί. «Αυτό θα αποτελέσει για κάποιον έναν εφικτό στόχο που μπορεί να επιτύχει εάν καταλήξει σε ένα σχέδιο και δουλέψει γι’ αυτό».

«Αυτό περιλαμβάνει συγκεκριμένες λεπτομέρειες για το πώς μπορείτε να προχωρήσετε προς τον στόχο σας», λέει ο Δρ Chen. «Αν διαχωρίσετε το σχέδιο σε επιμέρους βήματα, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας μία ώθηση αυτοπεποίθησης πετυχαίνοντας τους μικρότερους στόχους στον δρόμο προς τον τελικό στόχο».

Χρησιμοποιήστε ένα απόγευμα του Σαββατοκύριακου για να ετοιμάσετε μερικά από τα γεύματα της επόμενης εβδομάδας. Δεν θα μπείτε στον πειρασμό για να «αμαρτήσετε» αν έχετε ήδη έτοιμο ένα υγιεινό γεύμα, ενώ πιθανότατα θα εξοικονομήσετε χρήματα που διαφορετικά θα ξοδεύατε σε φαγητό και τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για άλλα πράγματα.

Ξεκινώντας με μικρότερους στόχους που μπορείτε να πετύχετε, αυτό μπορεί να σας εμπνεύσει να κάνετε περισσότερα πράγματα. Θα δημιουργηθεί δηλαδή ένα θετικό ντόμινο, που θα σας κάνει να αισθάνεστε καλά μέσα και έξω.

«Για παράδειγμα, αντί να μην φάτε ποτέ ξανά επιδόρπιο, σκεφτείτε να επιλέξετε δύο υγιεινές λιχουδιές την εβδομάδα», λέει ο Δρ Tadwalkar. «Αυτή η προσέγγιση κάνει τη μετάβαση πιο διαχειρίσιμη και βιώσιμη».

Τα άτομα που σας αγαπούν θα χαρούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την αποφασιστικότητά σας για τους στόχους που έχετε θέσει για την νέα χρονιά. «Δημοσιοποιήστε την απόφασή σας στους φίλους και τους αγαπημένους σας και κάντε τους να εμπλακούν σε αυτό με τον τρόπο τους», λέει ο Δρ Chen. «Μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε κίνητρο και να είστε υπόλογοι σε όλη τη διαδικασία».

Κάθε φορά που πετυχαίνετε ένα ορόσημο στο ταξίδι σας προς την επίτευξη των στόχων σας, περιποιηθείτε τον εαυτό σας, αλλά όχι με τρόπο που θα εμποδίσει την πρόοδό σας ή θα σας οδηγήσει πίσω σε κακές συνήθειες.

Ο Δρ Tadwalkar συνιστά να επιλέγετε ανταμοιβές που δεν αφορούν σε τρόφιμα, αλλά σε απολαύσεις της ζωής, π.χ. ένα μασάζ, ένα μανικιούρ, ένα καλό βιβλίο ή ένα αφρόλουτρο. Γενικά περιποιηθείτε τον εαυτό σας και αφιερώστε λίγο χρόνο σε εσάς.

Εάν παραλείψετε μια προπόνηση, το παρακάνετε με τα… γλυκά, ή απλώς δεν σημειώσατε την πρόοδο που θα θέλατε, όσο γρήγορα θα θέλατε, μην τα μηδενίσετε όλα. Αποδεχτείτε ότι είστε άνθρωπος και ξαναμπείτε στην κούρσα προς την επίτευξη του στόχου.

«Αντίθετα, δείτε τις παραλείψεις σας ως ευκαιρίες μάθησης», λέει ο Δρ Tadwalkar. «Η προσαρμοστικότητα έχει μεγάλη αξία όταν εμμένετε σε αποφάσεις. Εάν αντιμετωπίζετε προκλήσεις, επανεκτιμήστε τους στόχους σας και κάντε ρεαλιστικές προσαρμογές. Η πρόοδος, όχι η τελειότητα, είναι ο στόχος. Όλα αθροίζονται στο τέλος».