Διαλειμματική νηστεία, πόσο αποτελεσματική είναι στην απώλεια βάρους;

Θέλετε να χάσετε κιλά και αναρωτιέστε αν θα πρέπει να κάνετε νηστεία ή να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής; Η διαλειμματική νηστεία (IF-Intermittent fasting) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς τάσεις παγκοσμίως! Είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα 16:8 ή 5:2 και αποτελεί μια σχετικά “μοντέρνα” μορφή δίαιτας. Πόσο αποτελεσματική είναι όμως στην απώλεια βάρους και κατά πόσο υπερέχει από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής; Είναι η συγκεκριμένη δίαιτα τόσο υγιεινή όσο θεωρείται;

Γενικά, η φυσιολογία μας είναι εξοικειωμένη με περιόδους πείνας, τις οποίες διαδέχονται φάσεις υπερβολικής κατανάλωσης τροφής.

Με τον όρο διαλειμματική νηστεία ονομάζουμε την αποχή ή περιορισμένη κατανάλωση τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, έως και ημέρες. Αποτελεί, ουσιαστικά, ένα διατροφικό μοτίβο το οποίο εναλλάσσει περιόδους σίτισης, χωρίς κάποιο θερμιδικό περιορισμό, με περιόδους νηστείας όπου, είτε δεν καταναλώνεται τίποτα ή καταναλώνονται πολύ λίγες θερμίδες μέσα στην ημέρα (1/4 των ημερήσιων θερμίδων). [1]

Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους και την αλλαγή της σύνθεσης του σώματος, καθώς και για την ευρύτερη βελτίωση της υγείας μέσω ορισμένων δεικτών και βιοχημικών παραμέτρων που θα δούμε αναλυτικότερα παρακάτω. [1]

Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας, όπως νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες, νηστεία καθόλη τη διάρκεια της ημέρας ή χρονικά περιορισμένη σίτιση. Οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι είναι οι εξής: [2]

Πρόκειται για περιορισμό των περιόδων διατροφής σε προκαθορισμένο διάστημα 8 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα από τις 13:00 έως τις 21:00. Τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας, εφαρμόζεται απόλυτη νηστεία. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο όσο συχνά θέλετε — από μία ή δύο φορές την εβδομάδα έως κάθε μέρα, ανάλογα με τις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας.

Ενώ άλλες δίαιτες θέτουν συχνά αυστηρούς κανόνες, η διαλειμματική νηστεία 16/8 είναι εύκολο να εφαρμοστεί και μπορεί να προσφέρει μετρήσιμα αποτελέσματα με ελάχιστες αλλαγές στη διατροφής σας.

Γενικά, θεωρείται το λιγότερο περιοριστικό και πιο ευέλικτο πρόγραμμα διατροφής από πολλές άλλες δίαιτες και συμβαδίζει εύκολα με τους περισσότερους τρόπους ζωής.

Τα επικρατέστερα «παράθυρα ώρας» της διαλειμματικής νηστείας 16/8 περιλαμβάνουν: [9]

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ., καθώς, έπειτα, μένει να νηστεύσουν μόνο τη νύχτα και να παραλείψουν το πρωινό. Άλλοι επιλέγουν να τρώνε μεταξύ 9 π.μ. και 5 μ.μ., πράγμα που δίνει άφθονο χρόνο για ένα υγιεινό πρωινό γύρω στις 9 π.μ., ένα τυπικό μεσημεριανό γεύμα και ένα ελαφρύ γεύμα γύρω στις 4.30 μ.μ.

Εναλλαγή μεταξύ ημερών, χωρίς περιορισμό στην κατανάλωση τροφίμων, με ημέρες που αποτελούνται από ένα γεύμα, το οποίο παρέχει περίπου το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (~400-600 θερμίδες). [10]

Ο αριθμός των ημερών νηστείας μπορεί να διαφέρει από πρόγραμμα σε πρόγραμμα.

Τις ημέρες της νηστείας, επιτρέπεται να καταναλώνετε όσα υγρά χωρίς θερμίδες επιθυμείτε. Για παράδειγμα:[10]

Δεν υπάρχουν αυστηρές οδηγίες σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε τις ημέρες της νηστείας. Ωστόσο, φροντίστε να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς και ροφήματα με λίγες ή καθόλου θερμίδες.

Η μέθοδος αυτή περιέχει φαγητό χωρίς περιορισμό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και μεγάλο ενεργειακό περιορισμό ή πλήρη αποχή από το φαγητό 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Το πρωτόκολλο 5:2 υποστηρίζει νηστεία δύο μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας με κατανάλωση περίπου στο 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες) και τις υπόλοιπες 5 ημέρες φαγητό χωρίς περιορισμούς. [11]

Δεν υπάρχει κανόνας για το τι και πότε πρέπει να τρώμε τις ημέρες της νηστείας. Μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα ξεκινώντας τη μέρα με ένα μικρό πρωινό, ενώ άλλοι το βρίσκουν καλύτερο να αρχίσουν να τρώνε όσο πιο αργά γίνεται.

Γενικά, υπάρχουν δύο μοτίβα γευμάτων που ακολουθούν οι άνθρωποι:[11]

Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι περιορισμένη – 500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 θερμίδες για τους άνδρες – είναι λογικό να υπολογίζετε τις θερμίδες που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα.

Προσπαθήστε να εστιάσετε σε θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, χωρίς να καταναλώσετε πολλές θερμίδες. Οι σούπες είναι μια εξαιρετική επιλογή τις μέρες της νηστείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι επιτυγχάνουν σχετικά εύκολα το αίσθημα πληρότητας.

To “Eat Stop Eat” αποτελεί ένα τύπο δίαιτας διαλειμματικής νηστείας, στην οποία απέχετε από το φαγητό για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Απλώς επιλέγετε μία ή δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα κατά τις οποίες απέχετε από το φαγητό —ή νηστεύετε— για ένα πλήρες 24ωρο. Για τις υπόλοιπες 5-6 ημέρες της εβδομάδας μπορείτε να τρώτε ελεύθερα, αλλά συνιστάται να κάνετε λογικές διατροφικές επιλογές και να αποφεύγετε να καταναλώνετε περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας.

Για παράδειγμα, αν νηστεύετε από τις 9 το πρωί της Τρίτης έως τις 9 το πρωί της Τετάρτης, θα φροντίσετε να φάτε ένα γεύμα πριν από τις 9 το πρωί της Τρίτης. Το επόμενο γεύμα σας θα γίνει μετά τις 9 το πρωί της Τετάρτης. Με αυτόν τον τρόπο, διασφαλίζετε ότι είστε νηστικοί για ένα πλήρες 24ωρο — αλλά όχι περισσότερο.

Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και τις ημέρες νηστείας του “Eat Stop Eat”, η σωστή ενυδάτωση αποτελεί τη νούμερο 1 συμβουλή. Το να πίνετε άφθονο νερό αποτελεί την καλύτερη επιλογή, ωστόσο σας επιτρέπονται και άλλα είδη ροφήμων χωρίς θερμίδες, όπως καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη και χωρίς τεχνητά γλυκαντικά.

Η συγκεκριμένη δίαιτα περιστρέφεται γύρω από περιόδους 20 ωρών υποφαγίας, ακολουθούμενες από περιόδους 4 ωρών υπερφαγίας. [12] Η δίαιτα των πολεμιστών βασίζεται στα διατροφικά πρότυπα των αρχαίων πολεμιστών, οι οποίοι τρέφονταν λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια έτρωγαν και διασκέδαζαν τη νύχτα.

Κατά την περίοδο νηστείας των 20 ωρών, συστήνεται να καταναλώνετε μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά, καθώς και άφθονα υγρά χωρίς θερμίδες.

Μετά από 20 ώρες, μπορείτε να καταναλώσετε όποια τροφή επιθυμείτε μέσα σε ένα «παράθυρο υπερφαγίας» τεσσάρων ωρών. Ωστόσο, προτείνονται οι μη επεξεργασμένες, υγιεινές και βιολογικές τροφές.

Οι υποστηρικτές της διαλειμματικής νηστείας πιστεύουν ότι το stress που προκαλεί αυτό το μοτίβο διατροφής, οδηγεί σε μια ανοσοαπόκριση που συμβάλλει στην ανανέωση των κυττάρων και έχει θετικές μεταβολές σε πολλούς δείκτες και παραμέτρους, π.χ. μείωση σε τριγλυκερίδια, LDL χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη, γλυκόζη νηστείας, βάρος, λιπώδη μάζα κ.α.

Όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε πόντους και λίπος στην κοιλιά, χωρίς να χρειάζεται να περιορίσετε συνειδητά τις θερμίδες.

Μια συστηματική ανασκόπηση 40 μελετών, διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία ήταν αποτελεσματική στην απώλεια βάρους αντίστοιχα με μια τυπική δίαιτα. Συγκεκριμένα, όσον αφορά το σωματικό βάρος και τη σύνθεση σώματος (λίπος, άλιπη μάζα), δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στο ποσοστό απώλειας μεταξύ διαλειμματικής νηστείας και τυπικής δίαιτας. Όσον αφορά τα άτομα που εγκαταλείπουν τη δίαιτα, η ανασκόπηση δεν διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία είχε χαμηλότερο ποσοστό εγκατάλειψης και συνεπώς δεν ήταν απαραίτητα ευκολότερο να εφαρμοστεί σε σχέση με άλλες προσεγγίσεις απώλειας βάρους, ενώ δεν υπήρχε διαφοροποίηση επίσης και στην όρεξη των συμμετεχόντων.

Σε ένα πιο ειδικό πλαίσιο, τα κύρια οφέλη από την εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας είναι τα εξής: [1] [2]

Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα βρίσκεται ακόμα στα αρχικά της στάδια. Πολλές από τις μελέτες ήταν μικρές, βραχυπρόθεσμες ή διεξήχθησαν σε πειραματόζωα. Πολλά ερωτήματα μένει να απαντηθούν από μελέτες που διεξάγονται σε κλινικό επίπεδο σε ανθρώπους.

Μια ανησυχία για όσους ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας είναι να μην υπάρχει υπερφαγία τις ημέρες της μη-νηστείας και έτσι αντισταθμιστούν οι θερμίδες που χάθηκαν κατά τη νηστεία.

Η δίαιτα διαλειμματικής νηστείας είναι δύσκολη για κάποιον που έχει συνηθίσει να τρώει κάθε λίγες ώρες και να έχει σνακ μεταξύ των γευμάτων του, ενώ δεν προάγει τη διατροφική εκπαίδευση. Εάν και το αντικειμενικό όφελος μεταξύ των διαιτών φαίνεται να είναι αντίστοιχο, η διατροφική εκπαίδευση δεν μπορεί να αντικατασταθεί καθώς είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Ορισμένα άτομα, είτε γιατί το επιβάλει το ιατρικό τους ιστορικό ή κάποια φαρμακευτική αγωγή, επιβάλλεται να τρώνε χωρίς ακραίους περιορισμούς ή σε τακτά χρονικά διαστήματα και δεν πρέπει να ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας.

Ανάλογες καταστάσεις αποτελούν τα άτομα που πάσχουν από ή είναι σε: [1]

Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν στο σωστό δρόμο και να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της νηστείας: [3]

Όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά διαλειμματική νηστεία, ένα από τα πρώτα πράγματα που θα παρατηρήσετε – εκτός από το να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι – είναι οι ψυχολογικές μεταπτώσεις.

Εκτός από την αρχική αύξηση της πείνας, η νηστεία μπορεί να παρουσιάσει παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, κόπωση, διαταραχές ύπνου και ευερεθιστότητα. [4] [6] Συγκεκριμένα, η ευερεθιστότητα και το άγχος είναι κλασικά συμπτώματα χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτή είναι μια κλασσική σωματική απάντηση στη νηστεία ή στον περιορισμό των θερμίδων. [5]

Ωστόσο, όπως και η πείνα, η συναισθηματική σας μετάπτωση αποτελεί μια άλλη παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας που θα βελτιωθεί με τον χρόνο και την εξάσκηση.

Η απώλεια βάρους, αυτή καθ’ αυτή έχει πολλά οφέλη στην υγεία. Η μέθοδος της διαλειμματικής νηστείας δεν είναι λιγότερο αλλά ούτε και περισσότερο ευεργετική από τις συμβατικές δίαιτες απώλειας βάρους. Για ορισμένους ανθρώπους φαίνεται να είναι πιο εύκολο να είναι πειθαρχημένοι ορισμένες ημέρες της εβδομάδας, χωρίς καθημερινό περιορισμό του φαγητού, ωστόσο το πρωτόκολλο αυτό δεν συμπεριλαμβάνει τη διατροφική εκπαίδευση.

Όποιο διατροφικό στυλ και εάν ακολουθήσει κανείς για να χάσει περιττό λίπος, προκειμένου να διατηρηθεί το νέο σωματικό βάρος, θα πρέπει να αλλάξει τον τρόπο ζωής του και να υιοθετήσει μια ισορροπημένη διατροφή, εντάσσοντας στο πρόγραμμά του και τη στοιχειώδη άσκηση.

Βρείτε στο Vita4you.gr μεγάλη ποικιλία σε προϊόντα για αδυνάτισμα!