Τρέχον κομμάτι

Τίτλος

Καλλιτέχνης

Τρέχουσα παράσταση

LONDON CALLING

21:00 23:00

Τρέχουσα παράσταση

LONDON CALLING

21:00 23:00


Διαλειμματική νηστεία, πόσο αποτελεσματική είναι στην απώλεια βάρους;

Γραμμένο απόεπί 10/03/2023

Από το vita4you.gr / ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΝΕΥΡΑΣ / 05.2022
Θέλετε να χάσετε κιλά και αναρωτιέστε αν θα πρέπει να κάνετε νηστεία ή να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής; Η διαλειμματική νηστεία (IF-Intermittent fasting) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς τάσεις παγκοσμίως! Είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα 16:8 ή 5:2 και αποτελεί μια σχετικά “μοντέρνα” μορφή δίαιτας. Πόσο αποτελεσματική είναι όμως στην απώλεια βάρους και κατά πόσο υπερέχει από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής; Είναι η συγκεκριμένη δίαιτα τόσο υγιεινή όσο θεωρείται;
Γενικά, η φυσιολογία μας είναι εξοικειωμένη με περιόδους πείνας, τις οποίες διαδέχονται φάσεις υπερβολικής κατανάλωσης τροφής.
ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ
  • Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
  • Τι τύποι διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν;
  • Υπάρχει όφελος στην απώλεια βάρους με τη διαλειμματική νηστεία;
  • Ποια τα γενικότερα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας;
  • Ποιοι οφείλουν να αποφεύγουν αυτό το μοντέλο δίαιτας;
  • Χρήσιμες συμβουλές
  • Παρενέργειες διαλειμματικής νηστείας
  • Συμπερασματικά
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Με τον όρο διαλειμματική νηστεία ονομάζουμε την αποχή ή περιορισμένη κατανάλωση τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, έως και ημέρες. Αποτελεί, ουσιαστικά, ένα διατροφικό μοτίβο το οποίο εναλλάσσει περιόδους σίτισης, χωρίς κάποιο θερμιδικό περιορισμό, με περιόδους νηστείας όπου, είτε δεν καταναλώνεται τίποτα ή καταναλώνονται πολύ λίγες θερμίδες μέσα στην ημέρα (1/4 των ημερήσιων θερμίδων). [1]
Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους και την αλλαγή της σύνθεσης του σώματος, καθώς και για την ευρύτερη βελτίωση της υγείας μέσω ορισμένων δεικτών και βιοχημικών παραμέτρων που θα δούμε αναλυτικότερα παρακάτω. [1]
Τι τύποι διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν;
Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας, όπως νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες, νηστεία καθόλη τη διάρκεια της ημέρας ή χρονικά περιορισμένη σίτιση. Οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι είναι οι εξής: [2]
Διαλειμματική νηστεία 16:8 ή μέθοδος περιορισμένης χρονικά σίτισης
Πρόκειται για περιορισμό των περιόδων διατροφής σε προκαθορισμένο διάστημα 8 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα από τις 13:00 έως τις 21:00. Τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας, εφαρμόζεται απόλυτη νηστεία. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο όσο συχνά θέλετε — από μία ή δύο φορές την εβδομάδα έως κάθε μέρα, ανάλογα με τις προτιμήσεις και τις ανάγκες σας.
Ενώ άλλες δίαιτες θέτουν συχνά αυστηρούς κανόνες, η διαλειμματική νηστεία 16/8 είναι εύκολο να εφαρμοστεί και μπορεί να προσφέρει μετρήσιμα αποτελέσματα με ελάχιστες αλλαγές στη διατροφής σας.
Γενικά, θεωρείται το λιγότερο περιοριστικό και πιο ευέλικτο πρόγραμμα διατροφής από πολλές άλλες δίαιτες και συμβαδίζει εύκολα με τους περισσότερους τρόπους ζωής.
Πρόγραμμα διατροφής
Τα επικρατέστερα «παράθυρα ώρας» της διαλειμματικής νηστείας 16/8 περιλαμβάνουν: [9]
  • 7 π.μ. έως 3 μ.μ.
  • 9 π.μ. έως 5 μ.μ.
  • 12 μ.μ. έως τις 8 μ.μ.
  • 2 μ.μ. έως τις 10 μ.μ.
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ., καθώς, έπειτα, μένει να νηστεύσουν μόνο τη νύχτα και να παραλείψουν το πρωινό. Άλλοι επιλέγουν να τρώνε μεταξύ 9 π.μ. και 5 μ.μ., πράγμα που δίνει άφθονο χρόνο για ένα υγιεινό πρωινό γύρω στις 9 π.μ., ένα τυπικό μεσημεριανό γεύμα και ένα ελαφρύ γεύμα γύρω στις 4.30 μ.μ.
Οφέλη δίαιτας 16:8
  • Απώλεια βάρους: Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι 11 από τις 13 μελέτες, σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία, εντόπισαν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες. [7]
  • Έλεγχος σακχάρου: Η διαλειμματική νηστεία 16/8 έχει αποδειχθεί ότι ρίχνει τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ. [8]
Διαλειμματική νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες
Εναλλαγή μεταξύ ημερών, χωρίς περιορισμό στην κατανάλωση τροφίμων, με ημέρες που αποτελούνται από ένα γεύμα, το οποίο παρέχει περίπου το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (~400-600 θερμίδες). [10]
Ο αριθμός των ημερών νηστείας μπορεί να διαφέρει από πρόγραμμα σε πρόγραμμα.
Πρόγραμμα διατροφής
Τις ημέρες της νηστείας, επιτρέπεται να καταναλώνετε όσα υγρά χωρίς θερμίδες επιθυμείτε. Για παράδειγμα:[10]
  • νερό
  • καφέ χωρίς ζάχαρη
  • τσάι χωρίς ζάχαρη
Δεν υπάρχουν αυστηρές οδηγίες σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε και να πίνετε τις ημέρες της νηστείας. Ωστόσο, φροντίστε να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς και ροφήματα με λίγες ή καθόλου θερμίδες.
Οφέλη «νηστείας σε εναλλασσόμενες ημέρες» [10]
  • Απώλεια βάρους: Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσαν ότι αυτός ο τύπος μπορεί να μειώσει έως και 3-8% του σωματικού βάρους σε 2-12 εβδομάδες.
  • Επίτευξη κορεσμού: Μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών είχε ως αποτέλεσμα μειωμένες ποσότητες ορμονών που προκαλούν το αίσθημα της πείνας και αυξημένες ποσότητες ορμονών κορεσμού σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.
  • Πρόληψη Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ: βρέθηκε ότι μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Επίσης, ενδέχεται να μειώνει και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας σε άτομα με προδιαβήτη.
  • Καρδιαγγειακή υγεία: Η εναλλασσόμενη νηστεία μπορεί να μειώσει την περίμετρο της μέσης, την αρτηριακή πίεση, την LDL-«κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Διαλειμματική νηστεία 5:2 ή νηστεία ολόκληρη την ημέρα
Η μέθοδος αυτή περιέχει φαγητό χωρίς περιορισμό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και μεγάλο ενεργειακό περιορισμό ή πλήρη αποχή από το φαγητό 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Το πρωτόκολλο 5:2 υποστηρίζει νηστεία δύο μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας με κατανάλωση περίπου στο 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες) και τις υπόλοιπες 5 ημέρες φαγητό χωρίς περιορισμούς. [11]
Πρόγραμμα διατροφής
Δεν υπάρχει κανόνας για το τι και πότε πρέπει να τρώμε τις ημέρες της νηστείας. Μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα ξεκινώντας τη μέρα με ένα μικρό πρωινό, ενώ άλλοι το βρίσκουν καλύτερο να αρχίσουν να τρώνε όσο πιο αργά γίνεται.
Γενικά, υπάρχουν δύο μοτίβα γευμάτων που ακολουθούν οι άνθρωποι:[11]
  • Τρία μικρά γεύματα: Συνήθως πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
  • Δύο ελαφρώς μεγαλύτερα γεύματα: Μόνο μεσημεριανό και βραδινό.
Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι περιορισμένη – 500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 θερμίδες για τους άνδρες – είναι λογικό να υπολογίζετε τις θερμίδες που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα.
Προσπαθήστε να εστιάσετε σε θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, χωρίς να καταναλώσετε πολλές θερμίδες. Οι σούπες είναι μια εξαιρετική επιλογή τις μέρες της νηστείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι επιτυγχάνουν σχετικά εύκολα το αίσθημα πληρότητας.
Οφέλη διαλειμματικής νηστείας 5:2
  • Απώλεια βάρους: Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, η δίαιτα 5:2 μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική όταν γίνεται σωστά. Αυτό επιτυγχάνεται σχετικά εύκολα, καθώς καταναλώνετε αρκετά λιγότερες θερμίδες. Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η νηστεία 5:2 οδήγησε σε απώλεια βάρους 3-8% κατά τη διάρκεια 3-24 εβδομάδων. Στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν το 4-7% του λίπους από την περιφέρεια της μέσης τους. [11]
Διαλειμματική νηστεία “Eat Stop Eat”
To “Eat Stop Eat” αποτελεί ένα τύπο δίαιτας διαλειμματικής νηστείας, στην οποία απέχετε από το φαγητό για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Πρόγραμμα διατροφής [16]
Απλώς επιλέγετε μία ή δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα κατά τις οποίες απέχετε από το φαγητό —ή νηστεύετε— για ένα πλήρες 24ωρο. Για τις υπόλοιπες 5-6 ημέρες της εβδομάδας μπορείτε να τρώτε ελεύθερα, αλλά συνιστάται να κάνετε λογικές διατροφικές επιλογές και να αποφεύγετε να καταναλώνετε περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας.
Για παράδειγμα, αν νηστεύετε από τις 9 το πρωί της Τρίτης έως τις 9 το πρωί της Τετάρτης, θα φροντίσετε να φάτε ένα γεύμα πριν από τις 9 το πρωί της Τρίτης. Το επόμενο γεύμα σας θα γίνει μετά τις 9 το πρωί της Τετάρτης. Με αυτόν τον τρόπο, διασφαλίζετε ότι είστε νηστικοί για ένα πλήρες 24ωρο — αλλά όχι περισσότερο.
Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και τις ημέρες νηστείας του “Eat Stop Eat”, η σωστή ενυδάτωση αποτελεί τη νούμερο 1 συμβουλή. Το να πίνετε άφθονο νερό αποτελεί την καλύτερη επιλογή, ωστόσο σας επιτρέπονται και άλλα είδη ροφήμων χωρίς θερμίδες, όπως καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη και χωρίς τεχνητά γλυκαντικά.
Οφέλη νηστείας “Eat Stop Eat”
  • Απώλεια βάρους: H περιοδική, παρατεταμένη νηστεία, που χρησιμοποιεί το “Eat Stop Eat”, μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους για μερικούς ανθρώπους, μέσω της μείωσης των προσλαμβανόμενων θερμίδων και των αλλαγών στο μεταβολισμό. [17]
Διαλειμματική νηστεία του πολεμιστή
Η συγκεκριμένη δίαιτα περιστρέφεται γύρω από περιόδους 20 ωρών υποφαγίας, ακολουθούμενες από περιόδους 4 ωρών υπερφαγίας. [12] Η δίαιτα των πολεμιστών βασίζεται στα διατροφικά πρότυπα των αρχαίων πολεμιστών, οι οποίοι τρέφονταν λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια έτρωγαν και διασκέδαζαν τη νύχτα.
Πρόγραμμα διατροφής [12]
Κατά την περίοδο νηστείας των 20 ωρών, συστήνεται να καταναλώνετε μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά, καθώς και άφθονα υγρά χωρίς θερμίδες.
Μετά από 20 ώρες, μπορείτε να καταναλώσετε όποια τροφή επιθυμείτε μέσα σε ένα «παράθυρο υπερφαγίας» τεσσάρων ωρών. Ωστόσο, προτείνονται οι μη επεξεργασμένες, υγιεινές και βιολογικές τροφές.
Οφέλη “διαλειμματικής δίαιτας του πολεμιστή”
  • Απώλεια βάρους: Σε μελέτη που εφαρμόστηκε αυτή η νηστεία , διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τα γεύματα της ημέρα μέσα σε 4 ώρες το βράδυ, παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων, χωρισμένων σε γεύματα μέσα στην ημέρα. [13]
  • Βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας: Άλλες μελέτες σε πειραματόζωα διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική νηστεία του πολεμιστή έχει προστατευτική επίδραση κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ. Συγκεκριμένα, μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως την ιντερλευκίνη 6 (IL-6) και τον παράγοντα νέκρωσης όγκου άλφα (TNF-α), που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη μνήμη και τη μάθηση. [14]
  • Μείωση της φλεγμονής: Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν ότι αυτός ο τύπος μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας. Σχετική μελέτη σε 50 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι νήστευαν για τη μουσουλμανική γιορτή Ραμαζάνι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών IL-6, C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και ομοκυστεΐνης, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν νήστευαν. [15]
Υπάρχει όφελος στην απώλεια βάρους με τη διαλειμματική νηστεία;
Οι υποστηρικτές της διαλειμματικής νηστείας πιστεύουν ότι το stress που προκαλεί αυτό το μοτίβο διατροφής, οδηγεί σε μια ανοσοαπόκριση που συμβάλλει στην ανανέωση των κυττάρων και έχει θετικές μεταβολές σε πολλούς δείκτες και παραμέτρους, π.χ. μείωση σε τριγλυκερίδια, LDL χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη, γλυκόζη νηστείας, βάρος, λιπώδη μάζα κ.α.
Όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε πόντους και λίπος στην κοιλιά, χωρίς να χρειάζεται να περιορίσετε συνειδητά τις θερμίδες.
Μια συστηματική ανασκόπηση 40 μελετών, διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία ήταν αποτελεσματική στην απώλεια βάρους αντίστοιχα με μια τυπική δίαιτα. Συγκεκριμένα, όσον αφορά το σωματικό βάρος και τη σύνθεση σώματος (λίπος, άλιπη μάζα), δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στο ποσοστό απώλειας μεταξύ διαλειμματικής νηστείας και τυπικής δίαιτας. Όσον αφορά τα άτομα που εγκαταλείπουν τη δίαιτα, η ανασκόπηση δεν διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία είχε χαμηλότερο ποσοστό εγκατάλειψης και συνεπώς δεν ήταν απαραίτητα ευκολότερο να εφαρμοστεί σε σχέση με άλλες προσεγγίσεις απώλειας βάρους, ενώ δεν υπήρχε διαφοροποίηση επίσης και στην όρεξη των συμμετεχόντων.
Ποια τα γενικότερα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας;
Σε ένα πιο ειδικό πλαίσιο, τα κύρια οφέλη από την εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας είναι τα εξής: [1] [2]
  1. Βελτίωση αντίστασης στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ρίχνοντας το σάκχαρο στο αίμα κατά 3-6 % και τα επίπεδα της ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31 %. Με αυτό τον τρόπο προστατεύει από την εμφάνιση διαβήτη τύπου ΙΙ.
  2. Μείωση φλεγμονής: Ορισμένες μελέτες αποδεικνύουν μειώσεις στους δείκτες φλεγμονής, βασικό παράγοντα πολλών χρόνιων ασθενειών.
  3. Καρδιακή υγεία: Αυτού του είδους η νηστεία μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη-LDL, τα τριγλυκερίδια στο αίμα, τους φλεγμονώδεις δείκτες, το σάκχαρο αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη — παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
  4. Υγεία του εγκεφάλου: Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει την ορμόνη του εγκεφάλου BDNF και μπορεί να ευνοήσει την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Μπορεί επίσης, να προφυλάσσει από τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα βρίσκεται ακόμα στα αρχικά της στάδια. Πολλές από τις μελέτες ήταν μικρές, βραχυπρόθεσμες ή διεξήχθησαν σε πειραματόζωα. Πολλά ερωτήματα μένει να απαντηθούν από μελέτες που διεξάγονται σε κλινικό επίπεδο σε ανθρώπους.
Ποιοι οφείλουν να αποφεύγουν αυτό το μοντέλο δίαιτας;
Μια ανησυχία για όσους ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας είναι να μην υπάρχει υπερφαγία τις ημέρες της μη-νηστείας και έτσι αντισταθμιστούν οι θερμίδες που χάθηκαν κατά τη νηστεία.
Η δίαιτα διαλειμματικής νηστείας είναι δύσκολη για κάποιον που έχει συνηθίσει να τρώει κάθε λίγες ώρες και να έχει σνακ μεταξύ των γευμάτων του, ενώ δεν προάγει τη διατροφική εκπαίδευση. Εάν και το αντικειμενικό όφελος μεταξύ των διαιτών φαίνεται να είναι αντίστοιχο, η διατροφική εκπαίδευση δεν μπορεί να αντικατασταθεί καθώς είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Ορισμένα άτομα, είτε γιατί το επιβάλει το ιατρικό τους ιστορικό ή κάποια φαρμακευτική αγωγή, επιβάλλεται να τρώνε χωρίς ακραίους περιορισμούς ή σε τακτά χρονικά διαστήματα και δεν πρέπει να ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας.
Ανάλογες καταστάσεις αποτελούν τα άτομα που πάσχουν από ή είναι σε: [1]
  • Διαβήτη
  • Διατροφικές διαταραχές που περιλαμβάνουν ανθυγιεινό αυτοπεριορισμό (ανορεξία ή νευρική βουλιμία)
  • Χρήση φαρμάκων που απαιτούν λήψη τροφής
  • Ενεργό στάδιο ανάπτυξης, όπως τα παιδιά και οι έφηβοι
  • Εγκυμοσύνη ή θηλασμό
Χρήσιμες συμβουλές
Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν στο σωστό δρόμο και να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της νηστείας: [3]
  • Μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε πολύ νερό και ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως αφεψήματα από βότανα, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Αποφύγετε διατροφικούς πειρασμούς. Προγραμματίστε πολλούς περισπασμούς τις ημέρες της νηστείας για να αποφύγετε να σκέφτεστε το φαγητό, όπως να αθληθείτε ή να παρακολουθήσετε μια ταινία.
  • Ξεκουραστείτε. Αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες τις ημέρες της νηστείας, αν και η ελαφριά άσκηση όπως η γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική.
  • Λάβετε τις «σωστές» θερμίδες. Εάν το επιλεγμένο πρόγραμμα επιτρέπει λίγες θερμίδες κατά τις περιόδους νηστείας, επιλέξτε τροφές με θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Για παράδειγμα φασόλια, φακές, αυγά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
  • Καταναλώστε φαγητά μεγάλου όγκου. Επιλέξτε χορταστικές τροφές, με λίγες θερμίδες και με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως ωμά λαχανικά, φρούτα (π.χ. καρπούζι), κλπ.
  • Βελτιώστε τη γεύση χωρίς τις θερμίδες. Καρυκεύστε τα γεύματα με σκόρδο, βότανα, μπαχαρικά ή ξύδι. Αυτά τα συστατικά είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά προσδίδουν ισχυρή γεύση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
  • Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μετά την περίοδο της νηστείας. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη της έλλειψης θρεπτικών συστατικών. Μια ισορροπημένη διατροφή θα συμβάλει επίσης στην απώλεια βάρους και τη γενικότερη υγεία.
Παρενέργειες διαλειμματικής νηστείας
Όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά διαλειμματική νηστεία, ένα από τα πρώτα πράγματα που θα παρατηρήσετε – εκτός από το να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι – είναι οι ψυχολογικές μεταπτώσεις.
Εκτός από την αρχική αύξηση της πείνας, η νηστεία μπορεί να παρουσιάσει παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, κόπωση, διαταραχές ύπνου και ευερεθιστότητα. [4] [6] Συγκεκριμένα, η ευερεθιστότητα και το άγχος είναι κλασικά συμπτώματα χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτή είναι μια κλασσική σωματική απάντηση στη νηστεία ή στον περιορισμό των θερμίδων. [5]
Ωστόσο, όπως και η πείνα, η συναισθηματική σας μετάπτωση αποτελεί μια άλλη παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας που θα βελτιωθεί με τον χρόνο και την εξάσκηση.
Συμπερασματικά
Η απώλεια βάρους, αυτή καθ’ αυτή έχει πολλά οφέλη στην υγεία. Η μέθοδος της διαλειμματικής νηστείας δεν είναι λιγότερο αλλά ούτε και περισσότερο ευεργετική από τις συμβατικές δίαιτες απώλειας βάρους. Για ορισμένους ανθρώπους φαίνεται να είναι πιο εύκολο να είναι πειθαρχημένοι ορισμένες ημέρες της εβδομάδας, χωρίς καθημερινό περιορισμό του φαγητού, ωστόσο το πρωτόκολλο αυτό δεν συμπεριλαμβάνει τη διατροφική εκπαίδευση.
Όποιο διατροφικό στυλ και εάν ακολουθήσει κανείς για να χάσει περιττό λίπος, προκειμένου να διατηρηθεί το νέο σωματικό βάρος, θα πρέπει να αλλάξει τον τρόπο ζωής του και να υιοθετήσει μια ισορροπημένη διατροφή, εντάσσοντας στο πρόγραμμά του και τη στοιχειώδη άσκηση.
Βρείτε στο Vita4you.gr μεγάλη ποικιλία σε προϊόντα για αδυνάτισμα!
Βιβλιογραφία
  • Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
  • Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide
  • Seven Ways to do Intermittent Fasting
  • Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects
  • Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial
  • Health Effects of Alternate-Day Fasting in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
  • Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
  • Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians
  • What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner’s Guide
  • Alternate-Day Fasting: A Comprehensive Beginner’s Guide
  • The Beginner’s Guide to the 5:2 Diet
  • The Warrior Diet: Review and Beginner’s Guide
  • A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
  • Intermittent fasting could ameliorate cognitive function against distress by regulation of inflammatory response pathway
  • Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting
  • Eat Stop Eat Review: Does It Work for Weight Loss?
  • Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?